Hoe je voorbereiden op een fietsdoel ?

Donderdagavond 17 maart had in het Centrum Ronde van Vlaanderen te Oudenaarde een infoavond plaats: “Hoe pieken naar je fietsdoel?”.

Hoofdspreker was sportarts Tom Teulingkx, gastsprekers profrenner Bart De Clercq (Omega Pharma-Lotto), net terug van Parijs-Nice en cyclorenner Bart Van Damme, net terug van teamstage in Benicassim (Grinta! Granfondo Team). Tweevoudig Wereldkampioen Freddy Maertens ontbrak evenmin. Grinta!-hoofdredacteur Frederik Backelandt, vice wereldkampioen Journalisten 2010, fungeerde als moderator.

De zaal zal afgeladen vol en Tom Teulingkx deed haarfijn uit de doeken hoe je op een gezonde en verantwoorde manier klaar te stomen voor een RVV, La Marmotte of andere Dolomieten marathons.

Kort samengevat zijn er een tiental aspecten van belang bij gezond, medisch verantwoord sporten.
Als je weet dat bij mannen boven de 35, een kans van 6 op 100.000 hebben om te overlijden aan Sudden Death syndroom, plots doodvallen zeg maar, zal het niemand verwonderen dat medische keuring vanaf die leeftijd geen overbodige luxe meer is.
Voor jongere mannen ligt dit op 0,75 per 100.000, vrouwen tot 0,13 per 100.000. Frederiek Nolf en Steve Verrmout zijn maar een paar renners die getroffen werden door plots hartfalen.

Sportmedische keuring
Sporten is gezond maar laat je sportmedisch (goed)keuren met een ECG (electrocardiogram). Vanaf 40 jaar ga je best ook langs bij de cardioloog, om de 5 jaar. Vanaf 50 liefst om de 2 jaar. Voorkomen is hier absoluut beter dan genezen.
Voor deelname aan bepaalde Gran Fondo’s heb je immers een doktersattest nodig. Je kan dit voor jezelf dan maar goed doen en dit niet aan je moeder of je vrouw vragen mee te brengen van bij haar huisarts.

Gezond vermageren
Probeer te vermageren op een trage gezonde manier. Dat doe je door meer te bewegen in combinatie met een dieet (meer calorie verbuik dan inname), 5 tot 10% van je gewicht per 6 tot 12 maand, dus geen crash diëten.
Je kan op 2 eenvoudige manieren nagaan of je overgewicht hebt:
- BMI (body mass index): gewicht (in kg) delen door je lengte (in meter) in het kwadraat. Met andere woorden iemand van 1,82 meter die 80 kilo weegt > 80 / (1,82 * 1,82) = 24,7 (Hier wordt geen rekening gehouden met je spiermassa)
Normale waarde ligt tussen 18,5 en 25
- Abdominale omtrek: gemeten onder je middenrif, ter hoogte van je navel. Normale waarde bij mannen is < 94 cm,
bij vrouwen < 80 cm
Het hoeft niemand te verwonderen dat (over)gewicht zich vooral laat voelen tijdens beklimmingen. Je kan ongeveer stellen dat 5 kg overgewicht je 3 minuten kost per 15 km klimmen. In de Marmotte dient ongeveer 70 km geklommen te worden.

Nuchtertrainingen komen hier op de proppen, dit aan een heel rustig tempo, lage hartslag, zodat je bij gebrek aan koolhydraten vet zal verbranden. Bij het fietsen begin je pas na een klein uur vet te verbranden, een half uurke nuchtertraining heeft dus evenmin zin. Vet werkt als een soort diesel, dus vergeet bij dergelijke training je snelheidsmeter maar en focus op je hartslag. Vermijd hartslag boven de 70%. Neem toch maar wat koolhydraten mee in je achterzak voor noodgevallen, de beruchte hongerklop of man met de hamer.
Freddy Maertens lostte dit op door en titaniumknie te laten steken, deze weegt immers minder dan een echte.

Lekkere sportdrank
Kies een ‘goede’ sportdrank die je lekker vindt, best in poedervorm vanwege de goede doseerbaarheid.
Hetzelfde voor wat sportbars en 'gellekes' betreft. Je lichaam kan niet meer dan 60 gr koolhydraten per uur verwerken, meer heeft geen zin en zal enkel je maag en darmsysteem overhoop halen. Profrenners eten vaak, in het begin van de rit of wedstrijd vaste voeding, rijsttaartjes doen het nog steeds, maar zelfs boterhammen ontbreken niet. Later in de wedstrijd wordt dan naar de 'gellekes' gegrepen. Gouden tip, probeer deze niet voor het eerst uit op tijdens je sportdoel, wat voor de ene lekker is, is voor een ander niet te drinken, en niet elk lichaam zal deze verdragen, dus uitproberen eerst. Dat Freddy Maertens op champagne reed de laatste tientallen kilometers in een publiek geheim, waarover hij enkele sappige verhalen kon vertellen, een ganse cyclo op champagne rijden lijkt me dan weer iets te veel van het goede.
Recup shakes dienen dan weer genomen te worden binnen de 90 minuten na de inspanning, om spierherstel te bevorderen. Na die 90 minuten heeft het eigenlijk geen zin meer om recup drankjes te drinken.

Het belang van rust
No pain, no gain? We betwijfelen het. Trainen is niet voortdurend zweten, het is vooral ook rusten! Ondertraining is beter dan overtraind zijn. Hier verlies je immers meer conditie dan je opbouwt. Met 1 keer fietsen per week bouw je evenmin conditie op, minstens 2 keer, liefst 3 keer is het devies. Niet elke training dient om compleet a bloc te gaan.

Na elke training zal je lichaam zich herstellen tot net boven het niveau van voor je training, idealiter is dat het moment om je volgende training in te lassen, doe je dit te vroeg (voor je lichaam gerecupereerd is) dan breek je eigenlijk je conditie af in plaats van opbouwen.

Grafisch voorstelling trainingsprikkels

Beter iets te weinig trainen, dan blijft je conditie gewoon dezelfde, dan teveel trainen.
In mensentaal, 1 fietstraining per week is te weinig, 5 per week is te veel. Meestal wordt na een training telkens 1 dag rust ingebouwd, wat neerkomt op 3 tot 4 trainingen per week.

Hartslagmeter
Koop een hartslagmeter (hoeft niet duur te zijn!). Draag hem tijdens de training en kijk ernaar! In de tijd van Freddy Maertens werd uitsluitend op het gevoel getraind en bestonden deze immers nog niet.

Hartslagzones
Bereken je hartslagzones via de formule van Karvonen of (da’s nog nauwkeuriger) via een inspanningstest met
lactaatmeting bij een sportarts, wat vanzelfsprekend de meest exacte methode is.

De formule van Karvonen HFtraining = HFrust + (trainingsintensiteit x (Hfmax (= 220 – leeftijd) – HFrust))
Vb. Bij een man 40 jaar: 80% (= anaerobe drempel) (220 – 40 – 60) + 60 = 96 + 60 = 156
Even googelen op formula Karvonen en je kan zo je eigen harstlagzones berekenen.

Plannen
Maak een realistische planning en hou een dagboek bij. Noteer daarin dagelijks je gewicht, ochtendpols. Hou ook bij na elke training hoe je je voelt, hoe de training geweest is. Dat is een belangrijk gegeven als je een sportarts gaat raadplegen.
Wie nu nog begint te trainen voor de RVV is eraan voor de moeite.
Algemene basistraining, duurtraining zeg maar, november-januari, probeer dat maar eens in ons land. 3 à 4 uur fietsen in die periode, Eskimo training dus.
Specifieke basistraining, krachttraining en interval, staat op het programma februari-april, daarna begin je met specifieke klimtraining, april-juni. De meeste fietsdoelen situeren zich in de periode juni-juli (3 Ballon, Gran Fondo Eddy Merckx, La Marmotte, Dolomieten marathon, etc..)

Ziekte = rusten
Ben je ziek? Bouw dan twee dagen rust in. Een ziek lichaam kan je niet trainen. Uitzieken dan maar. Trainen met koort is helemaal uit den boze en legt een zware belasting op je hartspier, niet geheel zonder risico.

Laatste rechte lijn
In de laatste week voor je fietsdoel is het zinloos nog veel trainingsarbeid te verzetten. Even rustig de benen losfietsen kan wel nog, nog eens diep gaan en is op dat moment compleet nutteloos. Het is nu immers te laat om conditioneel nog een stapje vooruit te gaan. Rekenen op de beruchte 'supercompensatie'.

Zet ‘m op je kop!
Draag altijd je helm en klik hem vast, zoniet heeft dit weinig zin. Zet ‘m op je kop! Persoonlijk zou ik nog toevoegen "fiets proper' (= dopingvrij, milieuvriendelijk en hoffelijk fietsen).

Deze opsomming kreeg ik doorgemaild van Frederik Backelandt, hier en daar wat achtergrond informatie aan toegevoegd maar de basis is dezelfde.
Last but not least, zoek je een degelijk fietsmagazine, dan kan ik Grinta aanbevelen (ik verdien hier niets aan hoor). Ook via de website van grinta kan je behoorlijk wat informatie, onder andere trainingsschema’s, hartslagzones, technische info en voedingsadviezen terugvinden.